powt nog

[...] Mix Białka 40g Mleko 100ml 0-3 4g 60% & GAKG 3g NAG 3g 1x Erase 3x IronTest 2x B6 1x B complex 1x Calcium TRENING: Środa - dół ciała (czworogłowy) A. Przysiad 4 x 8; powt 1 min przerwy; wąsko T1:60kg/80/90/100 B1. Wypychanie na suwnicy 4 x 10 - 12; szeroki rozstaw stóp T1:170/170/170/- B2. Przysiad z hantlami 4 x 15 - 20; 90s przerwy; [...]

PT Nogi, przedramiona i kark NOGI 1)PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3 serie/8 powt. 2)PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3 serie/8 powt. 3)UGINANIE NÓG W LEŻENIU NA MASZYNIE (mięśnień 2głowy) 3 serie/8 powt. 4) WSPIECIA NA PALCE W STANIU (łydki) 3 serie/8 powt. PRZEDRAMIONA 1) UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3 serie/8 powt. 2) UGINANIE NADGARSTKÓW [...]

[...] zmniejszyłam bo technika cierpiała E.wznosy bokiem w opadzie ( kciuki do dołu) 4x12-15, 45s 3kgx15/3kgx14/3kgx14/3kgx12 3kgx15/3kgx15/3kgx13/3kgx12(11)ostatnie powtórzenie koślawo 27.09.14 Tydzien 2(10) Dzien 5 Rozgrzewka wioslarz A1. Wycisk sztangi szeroko 3 x 12 - 15; 25kgx15x3ledwo ale dobilam %-) 25kgx15/25kgx15/25x13 ilośc [...]

[...] zmniejszyłam bo technika cierpiała E.wznosy bokiem w opadzie ( kciuki do dołu) 4x12-15, 45s 3kgx15x4 3kgx15/3kgx14/3kgx14/3kgx12 3kgx15/3kgx15/3kgx13/3kgx12(11)ostatnie powtórzenie koślawo 10.10.14 Tydzien 4(12) Dzien 5 Najpierw bieganie (5,3 km/35 min) - w mzawce ale ciepło było,potem wymachy, pompki,itp A1. Wycisk sztangi szeroko 3 x 12 - [...]

Klatka Wyciskanie hantli na skosie ujemnym 4 serie 10 powt Rozpiętki na skosie ujemnym 3 serie 12 powt Pompki na poręczach 4 serie 12 powt Wyciskanie sztangi do szyi szeroko 4 serie 10 powt Przenoszenie hantla za głowę 3 serie 12 powt Biceps Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc w lekkim opadzie 4 serie 10 powt Uginanie przedramion z [...]

[...] odczułem tą nogę, plecy puściły, mimo sił nie było sensu dalej szarżować. Potem przy regresie ze 120tką podobna sytuacja, wolałem nie ryzykować i dałem sobie spokój po 2 powt, przy 100kg już było nieco lepiej :-) Dalsza część treningu jak najbardziej udana, chociaż dyskomfort był odczuwalny cały czas, postanowiłem dorzucić nieco serii z [...]

[...] 9. Unoszenie nóg wisząc na drążku – 3xMAX 18 / 15 / 12 12 / 12 / 12 18 / 15 / 12 18 / 15 / 15 +25min cardio niestety we frontach nie udało się nic dołożyć, a nawet 1 powt mniej zrobiłem, następnym razem wrzucę 140tkę i mam nadzieję, że pójdzie na te 6 ruchów, potem dowaliłem 2 regresy, żeby to jakoś nadrobić :-D kolejne ćwiczenia weszły [...]

[...] / 15 +30min cardio dzisiaj jakoś nie było totalnie ochoty się zebrać na trening, chociaż jak już wystartowałem to poszło bdb, jedynie we frontach w najcięższej serii jedno powt mniej niż ostatnio, natomiast cała reszta o dziwo siłowo się utrzymała :-) nogi cały czas już praktycznie obolałe, więc i tak się cieszę, że na ten moment jakiegoś [...]

[...] już była przesada, ostatnie ruchy spłycone za bardzo, zostanę przy tych 75 na kolejnym treningu :-) kolejne ćwiczenia również udane, w wypychaniu minimalnie mniejszy zakres powt ale ciężar dodany, generalnie cały trening na plus, jedynie czuć lekko ten spadek mocy + na siłowni jest piekielnie gorąco, no dosłownie nie ma czym oddychać, poniekąd [...]

[...] przed snem MSM - 2g przed snem Wit C - 2 g przed snem http://liczniki.org/gif2/an-TRENING-ff0000ffffffff000045023-U1-1-0-red001.gif 1. Rozgrzewkowo zakroki - 4 serie po 10 powt. 2. Siady ATG 50 x3 60 x3 70 x3 80 x3 90 x3 100 x3 110 x3 120 x3 110 x4 100 x6 90 x8 80 x10 https://images83.fotosik.pl/1023/7457f833a9f7d8bemed.jpg 3. Wykroki 20 x6 [...]

[...] wykonywane w minimalnych odstępach). Operujemy na obciążeniach w granicach 60-80% CM (ciężaru maksymalnego-tj. takiego, z jakim jesteśmy w stanie wykonać tylko 1 poprawne powtórzenie). Zakres powtórzeń 15-8. Czas trwania: 4-6tygodni. DZIEŃ 1 UDA 1+2=S.SERIA 1-PRZYSIADY ZE SZTANGA 5X15 PROGRESJA 1<2<3=4=5 2-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4X15 [...]

[...] nóg na maszynie 5 10 15 7.odwodziciele 35 40 40 8.przywodziciele 40 45 45 8. brzuszki Dzisiaj 55 min aeroby rowerek tętno ok 133-136 Zmniejsz ilość serii do 2, a ilość powtorzeń do 12, dołóż ciężaru. W ostatnich powtórzeniach drugiej serii ma być naprawdę ciężko. Do tego stopnia, że możesz nawet nie zrobić zaleconych 12 powt. Jutro już tak [...]

Nogi: Pistolety - przysiady na 1 nodze: 5 serie po 10 - 12 powt Plecy: Podciąganie na drążku nachwytem:4 serie po max powt Klatka: Pompki na poręczach + obciążenie:4 serie po 8 - 12 powt. Barki: Pompki barkowe: jeśli umiesz i dasz rade nie robiąc sobie krzywdy to w staniu na rekach, jeśli teraz to za trudne to w staniu na podłodze. Schylasz się [...]

[...] od płaskiego) 4x12 (12kg) 2. Wyciskanie sztangielek na płaskiej z supinacją (w górnej fazie chwyt młotkowy) 3x10 (12kg) 3. Rozpiętki na ławce płaskiej 3x10 (7kg) 4. Prostowanie drążka wyciągu 10/9/10 powt. (obc. 8/9) 5. Wyciskanie francuskie jednorącz 9/7/7 powt. (6kg) 6. Prostowanie linek wyciągu 12/13 powt. (obc. 3/4) +BIEŻNIA, ALE KRÓTKO.

[...] na maszynie 3 x 15 25 30 30 3B. Uginanie nóg na maszynie 3 x 15 25 30 30 4. Allahy 3 x 15 lub spiny na ławce prostej/skosnej - 5. Kompleks metaboliczny x 4 BEAR COMPLEX 7 powt 9:50 20kg 13.30 20 kg 12.30 25kg 11.30 20 kg 8.43 15 kg 1a. Zdecydowałam się jednak na superserie. Ma to sens- z zatrzymaniem i tą ilością serii nie będę szaleć z [...]

[...] lub spiny na ławce prostej/skosnej - 3x15 - Brakło czasu, ale wczoraj miałam brzuch przećwiczony więc wyrzutów sumienia nie mam 5. Kompleks metaboliczny x 4 BEAR COMPLEX 7 powt 9:30 20kg 5:53 15 kg 9.50 20 kg Ciężkie te 20 kg :P 18kg byłoby optymalne, ale chyba będę walczyć dalej z tym ciężarem. Wczoraj ustaliłam sobie ciężary jakie chcę [...]

[...] 30 35 40 45 45 45 40 45 50 45 45 17.5 20 20 25 25 goblet 35 40 45 50x9 45 35 40 45 45 50 Bardzo zadowolona jestem. Zrobiłam to co założyłam a nawet ciut więcej. Ostatnie powtórzenia rest-pause i z delikatne rżenie kolan, ale bez tragedii a głębokość taka sama. Dumna z siebie :D 2A. Hip Thrust 4x 10 67 72 77 77 62 62 67 72 57 62 67 67 [...]

[...] Było Hardcorowo ... PLECY: PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU Wogóle jakoś nie czułem dziś fazy na trening jakoś nie miałem motywacji jak nigdy ehh... Podciąganie szło topornie ... 1x15powt z lekką bujanką nóg 1x12 1x18 kolega trzymał za nogi 1x8 do spoduu.. WIOSŁOWANIE: 1x60kg 15powt 1x80kg 8powt 1x100kg 4powt tu już było naprawde cięzko technika chyba nie [...]

[...] Uginanie ze sztangą prostą 3 serie 8-8-8 Uginanie ze stangielkami chwyt młotkowy 3 serie 8-8-8 Uginanie jednorącz, łokieć oparty o podudzie 3 serie 8-8-8 Dodaj troche powtórzeń chociaż w pierwszym ćwiczeniu 14/12/10/8 Młotki mogą zostać,ostatnie izolowane lepiej na modlitewniku i 2 serie tylko w zakresie powt 12-8 wg mnie trzeba troche [...]

1.Wyciskanie sztangi płasko 6x10 2.Pompki na poręczach 5x8-10 3Wyciskanie hantli skos + 4s 4Wyciskanie sztangi skos - 4s Jeżeli są dipsy to wycisk skos +. Pierwsze ćw 8 powt, drugie rób tak aby wyszło 10 powt w każdej serii. Za dużo tych wyciskań. Triceps 1.Wyciskanie w wąskim chwycie 4s g 2.Francuz sztangielkami 3s 3.pompki w podporze tyłem 3x15 [...]